Lietuvos sporto universiteto (LSU) docentė, biomedicinos mokslų daktarė, mitybos specialistė ir konsultantė – taip lakoniškai save pristato kaunietė Sandrija Čapkauskienė, daugeliui iš mūsų puikiai pažįstama iš aktyvios švietėjiškos veiklos apie sveikatą ir jos saugojimą.
„Tikiu, kad sveikata – ne tik ligos nebuvimas, bet ir gerovės pojūtis fiziniame, emociniame ir dvasiniame lygmenyje, – pabrėžia ji. – Sakau tai užtikrintai, nes pati esu patyrusi likimo atsiųstą išbandymą cukriniu diabetu, kurį pavyko suvaldyti mitybos dienoraščio rašymu, valia ir milžinišku noru būti sveikai… Mano istorija tik patvirtina, kad pakeitę vos dalį įpročių, galėtume džiaugtis geresne sveikata. Bet koks negalavimas yra pamoka ir priminimas skirti laiko sau. To suvokimas yra tiesesnis ir lengvesnis kelias į sveikimą. Kaip sako kinų patarlė, tūkstančio kilometrų kelionė prasideda nuo vieno žingsnio…“
Taigi, kaip Sandrija šiandien jaučiasi pati, kaip saugo savo sveikatą? Ir kokius svarbiausius patarimus dalina tautiečiams? Apie tai su ja ir pasikalbėjome.
Miela Sandrija, pirmiausia norėčiau sužinoti, kur mokėtės, ko siekėte, kokia dabar jūsų pagrindinė veikla?
Gimiau Kaune, ir iki šiol gyvenu Kaune. Esu baigusi Lietuvos sporto universitetą, ten apsigyniau ir biomedicinos mokslų daktaro disertaciją (tema – pirmojo tipo cukriniu diabetu sergančių merginų fizinio aktyvumo poveikis kraujo gliukozės dinamikai). Šiuo metu dirbu ir minėtame universitete, ir Kauno kolegijoje, Kosmetologijos katedroje.
Mėgstama veikla – gal ir banaliai tai nuskambės – mano darbas: dėstymas ir dalinimasis žiniomis. Taip pat – asmeninės konsultacijos ir pagalba žmonėms mitybos klausimais.
Mūsų rubrika – „Sveikatos interviu“, tad kaip vertinate savo sveikatą? Nemažai sveikatos problemų teko patirti nuo jaunystės, ir galbūt iki šiol patiriate. Kaip jas sprendžiate?
Kadangi, kaip jau sakiau, sergu lėtine liga, būtent ji mane ir atvedė į tą kelią, kuriame esu dabar (šypsosi – V. G.). Pirmojo tipo cukriniu diabetu susirgau vasarą, būdama 17 metų, ir nuo to laiko labai daug dėmesio skiriu savo sveikatai, jei dar konkrečiau – mitybai ir fiziniam aktyvumui.
Komplikacijų neturiu ir tuo labai džiaugiuosi. Ir labai stengiuosi tinkama mityba bei kasdieniu fiziniu krūviu koreguoti ne tik cukraus kiekį kraujyje, bet ir stiprinti save.
Ar labai „baisus“ tas cukrinis diabetas? Kaip pavyksta šią ligą valdyti?
Su šia liga gyvenu jau 32 metus ir, galiu patvirtinti, kad ji yra tapusi mano kasdienybės dalimi. Paradoksas, bet būtent liga mane išmokė labai gerai pažinti save, savo organizmą, valdyti stresą ir būti pasiruošus įvairioms situacijoms. Šiuo metu įrankiai cukrinio diabeto kontrolei yra maksimaliai geri ir prieinami (jei taip galima pasakyti). Taip, reikalingos ir asmeninės pastangos, bet motyvacija tai daryti išties yra didelė. Bent man. Komplikacijų nebuvimas – mano pats svarbiausias rezultatas, didžiausia siekiamybė.
Ar ši liga – vienintelė, jus „nusižiūrėjusi“?
Daugiau neturiu diagnozuotų jokių rimtų susirgimų. Ir labai dėkoju už tai Dievui. Kaip pasakoju ir kitiems – aš susidraugavau su savo liga, priėmiau ją ir gyvenu pagal jos taisykles, ir jūs pabandykite lygiai taip pat su savo ligomis „susibičiuliauti“… Nes suprantu, kad jei ignoruosiu šią ligą, pasekmės gali būti labai liūdnos… Komplikacijos, sergant pirmojo tipo cukriniu diabetu, paprastai būna sunkios (tai ir nejautra galūnėse, ir degeneraciniai pakitimai akyse, inkstuose, taip pat – didelė Alzheimerio ligos išsivystymo rizika). Su liga nereikia kovoti, vien jau tai, kad ji – diagnozuota, yra pasiekimas ir džiaugsmas, nes tik to dėka žinome, kaip toliau elgtis, kokius sprendimus priimti, norint pagerinti savo savijautą, sveikatos būklę. O tam padeda tikrai daug priemonių – mityba, fiziniai pratimai, žoliniai preparatai, emocinės sveikatos stiprinimas net ir alternatyviomis terapijomis… Nes juk kiekviena liga turi ne tik fiziologinę, bet ir psichologinę, emocinę puses.
Būtent – šalia geros fizinės sveikatos labai svarbu ir gera dvasinė sveikata, puiki psichologinė jausena?
Man sveikata – tai pamatas, ant kurio „statomas“ visas gyvenimas. Kaip biomedicinos mokslų daktarei ir mitybos specialistei, sveikata man yra ne tik profesinis interesas, bet ir labai asmeninis klausimas. Kadangi jau 32 metus gyvenu su pirmojo tipo cukriniu diabetu, kasdien savo organizmo būklę vertinu labai sąmoningai. Sportas, subalansuota mityba ir savidisciplina man padeda ne tik valdyti ligą, bet ir išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę. Tačiau kartu suprantu, kad sveikata – tai ne tik fizinė būklė. Dvasinė pusiausvyra, vidinė ramybė ir emocinis atsparumas yra ne mažiau svarbūs dėmenys šioje „matematikoje“. Dirbdama su žmonėmis – tiek dėstydama universitete, tiek konsultuodama asmeniškai – matau, kaip glaudžiai yra susijusi fizinė ir emocinė savijauta. Todėl, mano manymu, svarbiausia žmogui – visapusiškai rūpintis savimi: savo kūnu, savo protu ir savo siela. Tik tada galėsime jaustis stiprūs, laimingi, galintys ir gebantys gyventi visavertį gyvenimą.
Kuo skiriasi sveikatos priežiūra jaunystėje ir rūpinimasis sveikata brandesniame amžiuje? Moterims sveikata turbūt visą gyvenimą rūpi labiau nei vyrams?
Sveikatos priežiūra keičiasi kartu su žmogaus gyvenimo etapais. Jaunystėje dažnai dominuoja prevencija, sveikų įpročių formavimas ir energijos valdymas – jaunam žmogui svarbu gerai jaustis, būti aktyviam, produktyviam.
Brandesniame amžiuje sveikata tampa dar sąmoningiau prižiūrima: atsiranda daugiau lėtinių ligų rizikų, reikalinga nuolatinė organizmo stebėsena, kyla būtinybė prisitaikyti prie kintančių fiziologinių poreikių.
Iš savo patirties galiu pasakyti: kuo anksčiau žmogus pradeda investuoti į sveikatai palankius įpročius, tuo lengviau išlaikyti gerą savijautą ir gyvenimo kokybę vyresniame amžiuje. Kaip žmogus, gyvenantis su lėtine liga nuo labai jauno amžiaus, žinau, kad sąmoningas požiūris į mitybą, judėjimą, poilsį ir streso valdymą – ne prabanga, o tiesiog būtinybė!
Na, o apie sveikata besirūpinančių lyčių skirtumus… Norėčiau pastebėti, kad moterys yra kur kas labiau nei vyrai linkusios domėtis savo sveikata, reguliariai tikrintis, ieškoti informacijos ir pagalbos. Galbūt tai susiję su natūraliu rūpinimosi vaidmeniu – moterys dažnai rūpinasi ne tik savimi, bet ir šeima. Tačiau tai nereiškia, kad vyrų sveikata yra mažiau svarbi – priešingai, svarbu ir juos skatinti labiau įsitraukti į savo sveikatos priežiūrą, ypač brandesniame amžiuje.
Esate lektorė, sveikatos klausimais nuolat dalinate patarimus, rašote apie tai knygas. Ką svarbiausio šioje itin reikšmingoje visuomenei veikloje išskirtumėte?
Dirbdama mitybos ir sveikatos srityje (tiek universitete, tiek bendraudama su plačiąja visuomene), matau vieną aktualią tendenciją: žmonėms labai trūksta aiškios, pagrįstos, bet kartu – žmogiškai suprantamos informacijos apie savo kūną. Todėl rašydama knygas „Menopauzė be tabu“, „Sveikata lėkštėje“ ir „Sveikata Tavo pilve“, remdamasi mokslu ir gyvenimiška patirtimi, stengiausi kalbėti ne tik apie tai, ką valgyti ar ką daryti, bet ir kodėl tai svarbu.
Jei reikėtų išskirti vieną svarbiausią dalyką, sakyčiau, kad tai – sąmoningumas. Sąmoningas požiūris į tai, ką valgome, kaip jaučiamės, kiek judame, kaip miegame, ar mokame sustoti – tai esminis žingsnis į geresnę sveikatą.
Ir dar vienas svarbus dalykas – nereikia siekti tobulumo! Užtenka nuolatinio, kasdienio rūpesčio savimi ir žingsnis po žingsnio priimamų sveikesnių sprendimų. Mūsų žarnyno mikrobiota, hormonų pusiausvyra, psichologinė būsena – viskas susiję. Todėl holistinis požiūris į sveikatą šiandien yra jau ne prabanga, o būtinybė.
Jei norite detalesnių patarimų mitybos srityje – štai kelis paminėsiu: tik trys pagrindiniai valgymai, atsisakant užkandžiavimo; stengtis vartoti kuo daugiau šviežio ir kuo mažiau apdoroto maisto; pasirūpinti, kad lėkštėje būtų kuo daugiau spalvų; laikytis sezoniškumo; vartoti tik ypatingai tyrą, pirmojo spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių aliejų, vengti visų rafinuotų sėklinių aliejų; kasdien pajudėti, ypač po valgio (bent 10-20 minučių).
Iš tiesų, jau daug metų, kalbant apie sveikatą, „ant bangos“ yra mityba. Galbūt tai svarbiausia dedamoji sveikatai? Pavyzdžiui, kalbant apie maistą, svarbiau yra ne kiek valgai, o ką valgai; kokius mitybos įpročius susiformuoji?
Mityba tikrai yra viena svarbiausių sveikatos dedamųjų. Tai ne tik degalai mūsų organizmui, bet ir informacija, kurią perduodame savo ląstelėms, mikrobiotai, hormonams. Kartu noriu pabrėžti, jog maistas – ne vien kalorijos. Svarbu ne kiek valgome, bet ką valgome, kokia maisto kokybė, įvairovė; kaip maistas veikia mūsų medžiagų apykaitą, uždegiminius procesus, virškinimą, net nuotaiką.
Daug metų dirbdama su žmonėmis pastebėjau, kad sveikatą lemia ne dietos, o ilgalaikiai įpročiai. Ne tobulumas, o nuoseklumas. Kai kasdien bent 80 procentų maisto pasirinkimų yra sąmoningi (turtingi skaidulomis, natūralūs, mažiau perdirbti), mūsų kūnas atsilygina geresne savijauta.
Ir dar labai svarbu paminėti: kiekvienas žmogus yra individualus. Vienam tinka 3 valgymų per dieną ritmas, kitam – protarpinis badavimas. Tačiau visais atvejais kertinis principas lieka tas pats – maistas turi būti sąmoningai pasirenkamas, o ne vartojamas automatiškai. Mes dažnai renkamės ką valgyti išgirdę draugų nuomonę, perskaitę straipsnį, ir labai mažai ar visai neatsižvelgiame į savo organizmo poreikius. Tad išties ne kiekybė, o kokybė – svarbiausias mitybos akcentas.
Prieš kurį laiką buvo labai populiari mityba pagal kraujo grupę, nors mokslininkai to nepripažįsta. Buvo populiaru valgant atsirinkti patiekalus, nes kai kurie, kartu valgant, esą tukina. Dar kiti ragina vartoti gerąsias bakterijas, nes esą viskas slypi žarnyne, nors gastroenterologai to neakcentuoja… Ką Jūs pasakytumėte apie visa tai?
Klausimas apie mitybą pagal kraujo grupę ar žarnyno mikrobiotą seniai kelia daug diskusijų. Mityba pagal kraujo grupę, nors ir buvo populiari, mokslo požiūriu nėra pakankamai pagrįsta. Kiekvienas žmogus yra individualus, ir daugiausia sveikatos priklauso nuo jo genetinių savybių, gyvenimo būdo bei aplinkos, o ne nuo kraujo grupės.
Žarnyno mikrobiotos tema šiuo metu yra labai populiari, nes moksliniai tyrimai vis daugiau dėmesio skiria mikrobiomos svarbai mūsų sveikatai. Žarnyno mikrobiota – tai milijardai mikroorganizmų, kurie gyvena mūsų žarnyne ir vaidina svarbų vaidmenį virškinime, imuninėje sistemoje, net metabolizme ir smegenų veikloje (vadinamoji žarnyno-smegenų ašis). Tai patvirtina tyrimai, kuriais nustatyta, kad mikrobiota gali daryti įtaką tam tikriems lėtiniams susirgimams, tokiems kaip uždegiminės žarnų ligos, diabetas ir net depresija.
Vis dėlto, nors žarnyno mikrobiota tikrai reikšminga mūsų sveikatai, probiotikų ir kitų papildų vartojimas yra labai diskutuotinas. 2019 metais atliktas tyrimas, apžvelgiantis probiotikų naudą, parodė, kad nors probiotikai gali padėti atstatyti mikrobiotą po antibiotikų vartojimo ar sergant tam tikromis žarnyno ligomis, jų efektyvumas sveikiems žmonėms dar nėra įrodytas. Gastroenterologai išlieka skeptiški dėl daugelio papildų, nes daug jų nėra patikrinti moksliškai, ir gali būti neveiksmingi ar net žalingi, ypač jei vartojami nepasitarus su gydytoju ar ilgą laiką.
Svarbu prisiminti, kad mityba turi būti subalansuota, kuo įvairesnė ir pagrįsta individualiais poreikiais. Tai, ką valgome, turi būti ne tik mados tendencijų pasekmė, bet ir pagrįsta moksliškai patikrintais principais. Žarnyno mikrobiota, taip, yra svarbi, tačiau gerosios bakterijos ir papildai turi būti vartojami atsargiai ir – tik pasitarus su specialistu.
Dar viena šių dienų realybė – labai jau daug mitybos, sveikos gyvensenos ekspertų, kurie vis labiau primena rinkodaros specialistus… Kokia jūsų nuomonė apie „nuomonės formuotojus“, neturinčius reikiamo išsilavinimo, bet nevengiančius dalytis patarimais apie sveikatą?
Šiandien, su vis didėjančiu sveikos gyvensenos, mitybos ir dietų populiarumu, „influenceriai“ tikrai tapo galingais nuomonės formuotojais. Tai dažnai reiškia, kad žmonės, kurie neturi reikiamos kvalifikacijos, gali gauti daug dėmesio, siūlydami įvairias „stebuklingas“ dietas ar sveikatinimo sprendimus. Kai kurie iš tokių „formuotojų“ gal ir gali turėti vertingų patirčių ar motyvuoti žmones pakeisti gyvenimo būdą, vis dėlto dažnai trūksta jų viešinamos informacijos pagrindimo ir patikimumo. Bene svarbiausias aspektas, dėl kurio „influencerius“ reikia vertinti atsargiai, yra mokslinės bazės trūkumas. Dietologija ar, paprasčiau tariant, mityba, yra sudėtinga, mokslu pagrįsta sritis, todėl norint teikti patarimus, būtina turėti ir daug žinių, ir praktinių įgūdžių. Mat priešingu atveju vietoj pagalbos žmonėms galima pridaryti žalos…
Todėl kalbant apie žarnyno mikrobiotą, hormonų pusiausvyrą ar individualius mitybos poreikius, reikia remtis tyrimais ir įrodymais, o ne asmeninėmis nuomonėmis.
Kita vertus, reikia pripažinti, kad socialiniai tinklai suteikia puikią galimybę skleisti žinias, įkvepiančias žmones keisti įpročius. Tik labai svarbu, kad ta skleidžiama informacija būtų tikslinė ir patikima, o ne komercinė ar momentinė „mados“ tendencija. Iš tiesų, neretai tam tikros „dietos“ ar maisto papildai, kuriuos reklamuoja influenceriai, remiasi rinkodaros strategijomis, siekiant greito pelno, o ne ilgalaikės naudos.
Todėl mano patarimas – būti atsargiems ir kritiškiems, ypač kai „influenceriai“ pradeda dalytis labai konkrečiais mitybos patarimais (kokius produktus įsigyti ir vartoti) ar sveikatos rekomendacijomis. Geriausia būtų pasikliauti sertifikuotais specialistais (dietologais, gydytojais, mokslo darbuotojais), kurie gali pateikti informaciją, paremtą įrodymais ir patirtimi, o ne tik asmenine nuomone, tendencijomis ar nauda.
Kokius sveikos mitybos mitus išskirtumėte ir į ką rekomenduotumėte atkreipti dėmesį tautiečiui, kuriam skaniai pavalgyti – vienas iš pagrindinių gyvenimo tikslų?
Vienas iš dažniausių mitų – kad sveika mityba būtinai reiškia griežtą, beskonį ir nuobodų valgymą. Tai netiesa. Sveikas maistas gali būti kartu ir labai skanus – tereikia žinoti, kaip jį pagaminti, nereikia „įstrigti“ stereotipiniame „virto brokolio ir vištienos“ įvaizdyje…
Kitas dažnas mitas – kad reikia skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Svarbiau yra maisto kokybė, jo maistinė vertė ir valgymo įpročiai, o ne preciziškai tikslus kalorijų kiekis.
Dar vienas klaidingas įsitikinimas – kad tam tikri produktai ar jų deriniai automatiškai „tukina“. Iš tiesų, svoris ir sveikata priklauso nuo bendro konteksto: ką valgome, kiek judame, kaip miegame, ar gebame valdyti stresą. Nė vienas konkretus produktas (duona ar bulvės) savaime nesukelia problemų, jei yra vartojami subalansuotai ir saikingai.
Tautiečiams, kuriems „skaniai pavalgyti“ – gyvenimo džiaugsmas (o tokių mūsų kultūroje išties netrūksta!), pasakyčiau taip: mėgautis maistu nėra blogai, priešingai – valgymas turi teikti pasitenkinimą. Tik verta mokytis, kaip tą patiriamą džiaugsmą suderinti su nauda sveikatai. Skaniausias patiekalas gali būti ir pakankamai sveikas, jei naudojamos kokybiškos žaliavos, apsieinama su mažiau perdirbto cukraus, naudojami gerieji riebalai, daugiau daržovių, natūralūs prieskoniai…
Dar vienas patarimas – pajudėkite pavalgę, tai padės subalansuoti jūsų gliukozės koncentraciją kraujyje.
O svarbiausia – rinkitės maistą sąmoningai, valgykite lėtai, klausykite savo organizmo, o ne remkitės įpročiais ar emocijomis. Atminkite, kad net ir „nuodėmingi“ patiekalai gali atrasti savo vietą jūsų racione, tik svarbu, kad tai būtų išimtis, o ne kasdienybė…
Kas dar, be mitybos, tiesiogiai susiję su sveikata? Patikslinsiu – su geresne sveikata? Ko derėtų vengti, ką pamiršti visiems laikams?
Sveikata – daugiasluoksnis reiškinys, kuriame svarbu ne tik mityba, bet ir mūsų gyvenimo būdas, emocinė būsena, įpročiai, aplinka. Mityba gali būti puiki, bet jei trūksta miego, judesio ar gyvenime vyrauja lėtinis stresas, sveikata vis tiek gali šlubuoti.
Ką dar laikyčiau kertiniais sveikatos ramsčiais? Fizinis aktyvumas, judėjimas yra gyvybiškai svarbūs faktoriai. Tai ne tik priemonė palaikyti kūno formą, bet ir efektyvus būdas mažinti uždegiminius procesus, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerinti nuotaiką, smegenų veiklą bei miego kokybę. Ir tai nebūtinai sporto salė – pakanka kasdienio pasivaikščiojimo, nors kažkiek tempimo pratimų, judesių buityje.
Antras faktorius – kokybiškas miegas. Tai pamirštas, bet vienas galingiausių sveikatos „prižiūrėtojų“. Miego metu atsistato imuninė sistema, hormonų pusiausvyra, vyksta smegenų „detoksikacija“. Lėtinis miego trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ligų, nutukimo, diabeto ir depresijos rizika.
Streso valdymas – taip pat labai svarbus dėmuo, kalbant apie sveikatos saugojimą. Lėtinis stresas tyliai alina organizmą, didina kortizolio lygį, trikdo virškinimą, miegą, imuninę sistemą. Svarbu ne tik vengti žalingo streso, bet ir mokytis reaguoti kitaip – per kvėpavimą, meditaciją, fizinį aktyvumą, ribų nusistatymą kasdienybėje.
Socialiniai ryšiai ir emocinė gerovė – irgi mūsų sveikatos svarbios dedamosios… Vienišumas, emocinis atitolimas šiandien tampa naujuoju „sveikatos rizikos veiksniu“. Tvirtas ryšys su šeima, draugais, bendruomene – tai ne tik emocinis, bet ir fiziologinis sveikatos palaikymo šaltinis.
Na, o ko derėtų vengti ar atsisakyti visiems laikams? Išskirčiau šias „ydas“: chronišką sėdėjimą ir judesio stoką; perdirbto, chemiškai apdoroto maisto perteklių; informacinį triukšmą, ypač socialiniuose tinkluose, kuris kelia nerimą ir verčia save su kuo nors lyginti; negebėjimą pasakyti „ne“, kai tai reikalinga sveikatai ar ramybei; mąstymą, kad sveikata – laikinas projektas, o ne viso gyvenimo kelias.
Taigi koks būtų jūsų geros savijautos, geros sveikatos receptas? Kas jums turi didžiausią įtaką, kad jaustumėtės geriau?
Sveikata nėra sprintas – tai maratonas, kupinas pasirinkimų, atradimų, net klaidų, bet svarbiausia – nuoseklumas ir sąmoningumas. Linkiu sau ir kiekvienam skaitytojui atrasti balansą: užuot žavėjusis mitybos madomis, įsiklausyti, ką sako organizmas; nepamiršti judėti, bet lygiai taip pat nepamiršti ir sustoti, kai reikia; rūpintis emocine higiena taip pat atsakingai, kaip ir fizine; neidealizuoti, o gyventi tikroje, žmogiškoje kasdienybėje.
Sveikata nėra tik analizės ir diagnozės – tai ir santykiai, ir mieguistas rytas, ir lėta vakarienė su artimaisiais, ir vidinis taikos jausmas…
Reikia rūpintis savimi ne todėl, kad reikia, o todėl, kad verta. Nes kai gera būti savo kūne ir savo galvoje – iškart palengvėja, o problemos – tarsi nutolsta…
Kalbėjosi Virginija Grigaliūnienė
S. Čapkauskienės asmeninio albumo nuotraukos